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Videoteca

Toda la técnica de Cristian, en vídeo

Cada ejercicio de la sala, explicado por Cristian en menos de un minuto. Ocho vídeos son de acceso libre, uno por músculo: dales al play sin registrarte.

8 de acceso libre · 42 incluidos en los planes

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  • Flexiones con rodillas

    El escalón para conseguir tu primera flexión completa.

  • Dominadas

    Del agarre a la bajada: cómo ejecutar el clásico paso a paso.

  • Press militar con mancuernas

    Empuje vertical con el abdomen firme y sin arquear la lumbar.

  • Curl martillo con mancuernas

    Agarre neutro para trabajar el bíceps y el antebrazo a la vez.

  • Fondos de tríceps en banco

    Con un banco basta: codos hacia atrás y bajada controlada.

  • Sentadilla para principiantes

    La versión con la que empezar: pies, profundidad y espalda en su sitio.

  • Peso muerto rumano unilateral

    El movimiento nace en la cadera; la espalda solo acompaña.

  • Sentadilla búlgara con step

    Apoyo trasero elevado y el peso sobre la pierna adelantada.

  • 0:28

    Aperturas superiores con mancuernas

    En banco inclinado, abre y cierra con los codos casi fijos.

  • 0:35

    Aperturas superiores en polea

    Los cables mantienen la tensión hasta juntar las manos.

  • 0:22

    Cruces en polea alta

    De arriba hacia abajo, buscando la parte baja del pecho.

  • 0:36

    Press plano con mancuernas

    Recorrido completo, con las muñecas siempre sobre los codos.

  • 0:43

    Press sentado en polea

    Empuje horizontal con la espalda apoyada y tensión constante.

  • 0:33

    Press superior con mancuernas

    En banco inclinado para cargar la parte alta del pecho.

  • 0:27

    Press superior en multipower

    La barra guiada ayuda a mantener la trayectoria del empuje.

  • 0:25

    Jalón cerrado en polea

    Agarre estrecho, pecho arriba y los codos buscando las costillas.

  • 0:28

    Jalón con agarre supino

    Con las palmas hacia ti, el dorsal trabaja con ayuda del bíceps.

  • 0:45

    Jalón unilateral de rodillas

    A un brazo y de rodillas: cada lado trabaja sin compensar.

  • 0:29

    Pull over con barra recta

    Brazos casi estirados; el dorsal dibuja todo el arco.

  • 0:24

    Pull over con cuerda

    La cuerda deja acabar el gesto con un recorrido más natural.

  • 0:38

    Rack pull

    Tirón desde la altura de las rodillas para aprender a colocar la cadera.

  • 0:35

    Remo Dorian con agarre abierto

    Torso inclinado y agarre ancho para la parte alta de la espalda.

  • 0:35

    Remo Dorian con agarre cerrado

    El agarre supino acerca los codos y baja el tirón al dorsal.

  • 0:18

    Remo en barra con agarre abierto

    Manos separadas y la barra hacia el pecho, sin dar tirones.

  • 0:37

    Remo en barra con agarre prono

    Palmas hacia abajo y la barra viaja hacia el abdomen.

  • 0:30

    Remo unilateral con mancuerna

    Apoyado en el banco, rema sin girar el tronco.

  • 0:26

    Remo Gironda en polea baja

    Sentado y estable: el tirón sale de la espalda, no del impulso.

  • 0:19

    Encogimientos en multipower

    Los hombros suben hacia las orejas con los codos estirados.

  • 0:46

    Elevación lateral sentado

    Sentarse quita el impulso: sube solo lo que el hombro puede.

  • 0:53

    Face pull en polea

    Tira de la cuerda hacia la cara con los codos altos.

  • 0:26

    Pájaros en polea a un brazo

    El brazo se abre en cruz para la parte posterior del hombro.

  • 0:19

    Curl en polea con barra recta

    Codos pegados al cuerpo; el tirón sale del bíceps, no del balanceo.

  • 0:30

    Curl alterno en banco

    Sentado con apoyo, cada brazo sube sin que el codo se adelante.

  • 0:25

    Curl martillo con cuerda en polea

    La polea mantiene la tensión durante todo el recorrido.

  • 0:24

    Press francés en polea con cuerda

    Al extender, la cuerda se separa para apurar el final del gesto.

  • 0:21

    Press francés en polea

    Los codos se quedan quietos: solo se mueve el antebrazo.

  • 0:31

    Sentadilla hack invertida

    De cara a la máquina: la carga va a las piernas sin castigar la espalda.

  • 0:35

    Sentadilla con barra libre

    Barra apoyada en la espalda alta y bajada controlada.

  • 0:46

    Sentadilla en multipower

    La barra guiada te deja centrarte en la profundidad y el apoyo.

  • 0:25

    Femoral tumbado en máquina

    Flexiona la rodilla con la cadera pegada al banco.

  • 0:31

    Hack invertida para glúteo

    La misma máquina, girada para que el empuje lo ponga el glúteo.

  • 0:42

    Patada de glúteo en polea

    Extensión de cadera controlada, sin arquear la zona lumbar.

Para quien empieza

El gimnasio, traducido

Muchos nombres de ejercicios vienen del inglés o de la jerga de sala. Si alguno te suena a chino, aquí tienes la traducción; y si te queda la duda, en la sala te lo enseñamos con el peso en la mano.

Agarre prono · supino · neutro
Palmas hacia abajo, palmas hacia arriba o palmas enfrentadas entre sí.
Aperturas
Abrir y cerrar los brazos en arco, como en un abrazo.
Cruces
Aperturas en polea que acaban con las manos por delante del pecho.
Curl
Doblar el codo para llevar el peso hacia el hombro.
Curl martillo
Curl con las palmas enfrentadas, como quien sujeta un martillo.
Dominadas
Colgarse de una barra y subir el cuerpo hasta pasar la barbilla.
Encogimientos
Subir los hombros hacia las orejas con los brazos estirados.
Face pull
Tirar de una cuerda hacia la cara, con los codos altos.
Femoral
La parte de atrás del muslo; su nombre técnico es isquiotibiales.
Fondos en banco
Con las manos apoyadas en un banco por detrás, bajar y subir el cuerpo doblando los codos.
Full body
Sesión que trabaja todo el cuerpo en un mismo día.
Hack
Sentadilla en una máquina inclinada que guía el recorrido.
Jalón
Tirar hacia abajo de una barra o agarre desde una polea alta.
Multipower
La máquina de la barra guiada por raíles.
Pájaros
Abrir los brazos en cruz inclinado hacia delante, para la parte trasera del hombro.
Peso muerto rumano
Bajar el peso pegado a las piernas doblando la cadera, con las rodillas casi quietas.
Polea
La máquina de cables con la carga que se regula moviendo una clavija.
Press
Empujar el peso lejos de ti. Plano: tumbado en banco. Superior: en banco inclinado. Militar: desde los hombros hacia arriba. Francés: estirando los codos, para el tríceps.
Pull over
Llevar el peso desde detrás de la cabeza hasta delante del cuerpo con los brazos casi rectos.
Rack pull
Peso muerto que arranca con la barra apoyada a la altura de las rodillas.
Remo
Tirar del peso hacia el cuerpo, como quien rema. El Gironda se hace sentado en polea baja; el Dorian, con barra y el torso poco inclinado.
Sentadilla búlgara
Sentadilla a una pierna, con el pie de atrás apoyado en alto.
Unilateral
Trabajar con un solo brazo o una sola pierna cada vez.